Comment mieux dormir sans médicaments ?

• Limiter sa consommation de café, particulièrement à partir du début d’après-midi.
• Dormir dans une literie convenable, confortable et propre
• Se coucher à une heure raisonnable, préférentiellement avant 23h car le sommeil profond précédent minuit sera de meilleure qualité et plus réparateur
• Limiter les écrans au moins une heure avant le coucher
• Dîner au moins 2 heures avant l’heure de coucher
• Maximiser le calme avant le coucher et durant la nuit (quitte à utiliser des bouchons d’oreille si besoin)
• Utiliser des lunettes anti-lumière bleue contre la luminosité des écrans
• Ne pas dormir avec la télé allumée
• Aller se coucher dès que la sensation d’endormissement fait son apparition, ne pas rester devant la télé sur le canapé.
• Veiller à s’installer dans l’obscurité pour dormir
• Veiller à garder une heure de coucher régulière dans la mesure du possible.
• Coller à ses besoins en terme de quantité de sommeil
• Créer un climat favorable à l’endormissement dans la chambre (température relativement fraîche (18 °C), éventuellement diffusion d’huiles essentielles relaxantes et apaisantes comme l’orange douce ou la lavande fine, avant le coucher)

Alors que faire pour mieux dormir ? Quelques propositions de traitements naturels

Il n’y a pas vraiment de traitement naturel, plutôt des coups de pouce qui pourront t’aider à l’endormissement et faire barrage à l’insomnie, mais qui ne régleront pas le problème de fond.

Sache que l’insomnie et le manque chronique de sommeil constituent un facteur favorisant les problèmes de santé : tout simplement parce que ton corps ne peut accomplir toutes les fonctions énoncées ci-dessus.

Si tu souffres d’insomnie et que tu n’arrives pas à dormir, il est important de trouver d’où vient le problème, de trouver la cause, pour améliorer la qualité de ton sommeil.
Les causes d’un mauvais sommeil peuvent être variées : stress, événement émotionnel perturbant, dépression, troubles hormonaux, contexte de vie etc…

Malgré tout, voici quelques conseils simples qui pourront t’aider à l’endormissement

Oublies le café de l’après-midi pour mieux dormir

Ce café que tu bois parfois sans regarder l’heure qu’il est (après 15h) il te fait beaucoup de mal : c’est une cause fréquente d’insomnie.
Et tu connais le coupable : la caféine ! Si tu as envie d’une boisson chaude l’après-midi, choisis plutôt une infusion car le café influe négativement sur la qualité du sommeil.

Le dîner léger et pas trop tard

Le repas du soir ne doit pas être trop lourd et être pris au moins 2h avant de se coucher.

La digestion doit être déjà bien entamée avant que tu n’ailles te mettre au lit car ton corps a déjà beaucoup de choses à faire et si on peut lui éviter de dépenser son énergie à digérer un repas lourd et pris trop tard, il te dira merci.

Tu noteras également qu’il vaudra mieux éviter les viandes le soir, ces protéines étant les plus compliquées à décomposer pour ton estomac.

Se coucher l’estomac plein favorise les difficultés d’endormissement, l’insomnie et le sommeil de mauvaise qualité.

Le retour au calme avant de se coucher pour un meilleur sommeil

Au moins 20 mn avant de te coucher : coupe tous les écrans : exit les portables, tablettes, ordinateur etc… pour limiter le risque d’insomnie.

La lumière bleue de l’écran agit sur ton horloge interne et peut nuire à la qualité du sommeil, donc laisse ton organisme se préparer au repos. Lire quelques pages d’un bon livre est bien plus judicieux !

Coupe également le wifi dans ta maison. Les ondes peuvent perturber ton sommeil. Elles sont nocives pour ton cerveau, donc quand tu n’en as pas l’utilité : coupe pour éviter l’insomnie !

Aller au lit quand celui-ci t’appelle

Durant la soirée, le moment où tu vas sentir la somnolence t’envahir : c’est le moment d’aller te coucher !

Tu bailles, tes yeux se ferment… c’est maintenant qu’il faut te coucher dans ton lit ! Après ce sera trop tard !

Si tu t’endors sur le canapé, le réveil au milieu de la nuit sera horrible et le rendormissement dans ton lit sera difficile. C’est là que l’insomnie peut justement arriver : tu as dormi une heure sur ton canapé, tu vas te coucher dans ton lit, et là tu ne te rendors plus !

Dans la même idée : pour ceux qui ont la télé dans la chambre, mieux vaut l’éteindre quand tu sens la somnolence. S’endormir la télé allumée n’aide pas à avoir un sommeil réparateur à cause du bruit et de la lumière qu’elle émet.

La relaxation, l’apaisement : clé d’un meilleur sommeil

Une fois que tu es couché : calme ton esprit et essaie de ne pas réfléchir (oui je sais, plus facile à dire qu’à faire…). Comme expliqué plus haut, la rumination est une cause majeure d’insomnie.

Décris chaque muscle de ton corps. Pratique une respiration abdominale : gonfle ton abdomen lorsque tu inspires, aplatis le lorsque tu expires.

Concentre-toi sur cette respiration calme et profonde, en conscience.

Si ton esprit s’égare à nouveau, vers les soucis quotidiens, ramène le tranquillement à ta respiration. Cette pratique régulière peut faciliter le sommeil, et avec un peu d’entraînement, elle peut limiter le risque d’insomnie.

Les tisanes du soir pour mieux dormir

Une tisane idéale pour le soir : la mélisse.

A la fois digestive et sédative, elle te permettra à la fois de digérer ton dîner et de te calmer tout en douceur : moins de risque d’insomnie et un sommeil apaisé.

La tisane de mélisse a l’avantage d’avoir un goût agréable et pas trop fort, si tu n’es pas habitué aux tisanes de plantes.
D’autres plantes sont également favorables à l’endormissement : la valériane, la passiflore, la verveine, le tilleul…

Les huiles essentielles qui favorisent le sommeil

De nombreuses huiles essentielles pourront créer une atmosphère qui facilite l’endormissement dans ta chambre.

A diffuser 15 mn au coucher. Tu n’as pas de diffuseur ? Pas grave ! Une goutte sur un mouchoir, près de toi fera l’affaire. A toi de choisir l’odeur qui te plaira le plus.

Attention en cas de grossesse ou d’allaitement il est déconseillé d’utiliser des huiles essentielles sans être accompagné par un thérapeute. Également pour les enfants en bas âge (moins de 6 ans)

• Les huiles essentielles d’agrumes (attention sauf le citron)

L’orange douce, la mandarine verte, le petit grain bigarade sont connues pour favoriser le sommeil.

• L’huile essentielle de lavande fine (aussi appelée lavande vraie, lavande officinale)

Attention il existe plusieurs autres lavandes, ne te trompe pas , elles n’ont pas les mêmes contre indications!

• L’huile essentielle de camomille romaine :

Une odeur particulière, mais qui peut convenir à certains.