Comment stopper le sucre, sans se priver

Du sucre il y en a partout, comment stopper le sucre en continuant de se faire plaisir. 

Lorsque nous mangeons des aliments sucrés, le système de récompense du cerveau – appelé système mésolimbique de la dopamine – est activé. La dopamine est une substance chimique du cerveau libérée par les neurones et qui peut signaler qu’un événement a été positif. Lorsque le système de récompense s’active, il renforce les comportements et nous incite à les reproduire. Les “coups” de dopamine provoqués par la consommation de sucre favorisent la recherche préférentielle de ces aliments.

Les fruits sont bons pour la santé et ils contiennent du fructose me direz-vous? 

Oui, les fruits en contiennent une petite quantité qui ne cause pas d’inflammation ou de résistance à l’insuline. Ils sont bénéfiques pour la santé à condition de ne pas dépasser 25 grammes par jour. Ceci est la quantité que votre foie peut métaboliser avant de produire de la graisse, ce qui correspond aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). 

25 g de fructose = 3 portions de fruits OU 6 cuillères à café de sucre

Ici je vous livre une méthode pour adopter une alimentation pauvre en sucre.

1. ADOPTEZ LE BON ÉTAT D’ESPRIT FACE AU SUCRE

Au premier abord, arrêter le sucre vous semblera être une entreprise impossible et un objectif intenable sur le long terme. Lorsque vous expliquerez à votre entourage que vous avez décidé d’éliminer le sucre de votre alimentation, on trouvera l’idée farfelue. 

Le fait est que nous entretenons une relation psychique et émotionnelle forte au sucre depuis notre plus tendre enfance et qu’il n’est pas aisé de se départir de cette relation. Par-delà la dimension individuelle, il y a la dimension collective. L’industrie du sucre exerce un lobbying fort sur nos institutions gouvernementales. 

Bien-être et arrêt du sucre

Vous ne modifierez pas vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. C’est votre état d’esprit qu’il faut changer, en formatant la relation que votre cerveau et votre corps entretiennent avec le sucre, et en installant de nouvelles habitudes. En remplaçant une routine problématique par une routine vertueuse qui nous permettra d’obtenir le même degré de récompense, nous pouvons reprogrammer nos habitudes. 

Ici, si le signal est la faim, nous devons apprendre à notre cerveau que nous pouvons obtenir le même degré de satisfaction avec des choix alimentaires pauvres en sucre.

Rassurez-vous, l’idée ici n’est pas d’abandonner à jamais le plaisir de déguster un magnum en regardant un bon film ou de commander un dessert dans ce petit resto que vous adorez. Mais se sevrer du sucre et reprogrammer vos papilles gustatives requiert de le supprimer totalement pendant quelques semaines. 

Vous pourrez ensuite le réintroduire progressivement dans des quantités et sous des formes qui ne soient pas dangereuses pour votre santé. En général, ce processus est assez naturel car passé quelques semaines sans sucre, vous serez bien plus sensible au pouvoir sucrant des aliments. Vous vous sentirez rapidement écoeurée face à un mets très sucré.

2. NE MANGEZ PAS MOINS MAIS MIEUX

Certaines personnes, dont peut être vous faites partie, ont souvent derrière elles une longue histoire de régimes et d’effets yoyo. Cette dynamique est alimentée par une impossibilité à se débarrasser des graisses stockées autour de l’abdomen. Mais aussi par une mauvaise estime de soi. 

Ici on ne parle pas de régime mais je souhaite que vous adoptiez l’idée que stopper le sucre est un réequilibrage alimentaire, bon pour vous ! 

Pour arrêter le sucre, il faut supprimer les aliments et produits qui en contiennent pour les remplacer par d’autres qui n’en contiennent pas. Cette démarche est étrangère à toute idée de comptage des calories. Vous expérimentez probablement un manque au courant des premières semaines de l’arrêt mais vous devez impérativement continuer à vous faire plaisir!

3. PRÉPAREZ VOTRE CORPS ET VOTRE MENTAL (2 SEMAINES)

Stopper votre consommation de sucre du jour au lendemain serait bien trop brutal pour votre mental comme pour votre corps. Je vous conseille plutôt d’effectuer 2 semaines de préparation qui vous permettront une transition en douceur vers votre nouvelle alimentation.

Commencez à prendre conscience de votre alimentation et de ce que vous consommez quotidiennement. Votre petit-déjeuner est-il composé d’un bol de céréales et d’un jus de fruits? Sucrez-vous votre café/thé? Combien de fruits consommez-vous par jour? Prenez-vous systématiquement un dessert lorsque vous sortez au restaurant ? Agrémentez-vous vos dîners de quelques carreaux de chocolat? Vos collations sont-elles sucrées?

Prenez également le temps d’inspecter vos placards et de jeter un oeil à vos étiquettes. Que contiennent vos sauces tomates, vos mayonnaise industrielles, vos biscuits, vos boissons fraîches? Sachez que les sauces allégées contiennent en général bien plus de sucre que leur version non allégée. Par exemple, la mayonnaise allégée contient en moyenne 10% de sucre contre 1,7% pour la mayonnaise classique.

Ce que vous devez savoir :

Au sein de l’UE, vous ne trouverez aucune mention d’apport journalier recommandé (AJR) pour le sucre.

1 cuillerée à café de sucre équivaut à 4,2 g. En divisant le nombre de grammes figurant sous la rubrique “glucides”, vous obtiendrez le nombre de cuillerées à café pour 100 g. Selon l’OMS, nous devrions consommer un maximum de 6 cuillerées à café par jour. Vous pouvez ensuite calculer la quantité de sucre consommée en multipliant ou divisant le nombre de cuillerées à café obtenu par la quantité consommée.

Exemple: un pot de Danette contient 18,5 g de sucres pour 100 g de produit. Soit à peu près 4,4 cuillerées à café de sucre. Un pot de Danette pèse 125 g. Manger un pot entier, c’est consommer presque l’intégralité des quantités recommandées par l’OMS.(4,4 cuillerées à café x 125 g / 100g = 5,5 cuillerées à café de sucre).

Souvenez-vous également qu’en ce qui concerne les laitages, 100 g de produit contiennent naturellement 4,7 g de lactose. Au-delà de cette quantité, il s’agit de sucres ajoutés.

Dès la première semaine, commencez à introduire progressivement un changement en diminuant les sucres raffinés. Supprimez biscuits, viennoiseries et pains ou pâtes contenant de la farine blanche. Choisissez à la place des farines et aliments complets.

Voici quelques astuces :

Au restaurant, prenez une “entrée + plat” plutôt que “plat + dessert”.

Le soir, troquez votre carreau de chocolat pour une tranche de pain complet tartiné de beurre d’amande ou de cacahuètes (assurez vous qu’il n’y ait pas de sucres ajoutés en contrôlant l’étiquette).

Le matin, remplacez votre jus de fruit par un citron pressé dans un peu d’eau tiède.

Progressivement, remplacez le sucre que vous ajoutez dans votre thé ou café par un peu de lait d’avoine ou d’amande.

Echangez votre bol de céréales du matin par des œufs brouillés ou un toast à l’avocat.

Trouvez des boissons sans sucre qui vous apporteront la même satisfaction que celles qui contiennent du sucre. On peut par exemple trouver dans le commerce des thés glacés sans aucun sucre ajouté.

Assurez-vous d’avoir toujours sur vous des fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix, noix du brésil) afin de parer aux petits creux. Une poignée suffit généralement à calmer la faim.

Profitez de cette phase préparatoire pour vous hydrater en buvant beaucoup d’eau. Faites-vous du bien en faisant de l’exercice physique et en privilégiant le sommeil. Cela vous permettra de vous préparer mentalement et physiquement à la phase d’arrêt total du sucre.

4. STOPPEZ TOTALEMENT LE SUCRE (3 SEMAINES)

Ces 3 semaines constituent la phase d’arrêt total du sucre. Elles vous permettront de reprogrammer votre cerveau ainsi que vos papilles gustatives, mais surtout de jeter les bases d’une bonne nutrition pour toute votre vie.

En éliminant le sucre, vous allez découvrir en parallèle de nouveaux aliments qui satisferont pleinement vos vos envies, stimuleront votre palais et contribueront à vous maintenir en bonne santé. Vous allez aussi également vous alléger sans y penser.

Voici les aliments que vous allez éviter:

Le sucre sous toutes ses formes. Cela inclut l’agave, le sirop d’érable, la stévia et le miel (celui-ci contenant 40% de fructose). Les fruits secs et frais, ainsi que les jus de fruits. Les desserts, le chocolat ainsi que les boissons sucrées. Les confitures et céréales. Les biscuits. Les yaourts aromatisés et autres spécialités laitières. Tous les condiments qui contiennent du sucre (sauce tomate, vinaigre balsamique, etc.).

Tous les produits contenant de la farine blanche (bagles, pains, papillotes, viennoiseries, pâtes).

Tous les aliments transformés c’est-à-dire ceux contenant des acides gras trans ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Ensuite, trouvez des alternatives. Par exemple, le vinaigre balsamique peut être remplacé par du vinaigre de cidre. En effet, selon les études scientifiques, il diminuerait la réponse du glucose et de l’insuline 30 à 60 minutes après le repas (https://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long).  A vous de trouver des alternatives ‘sans sucre’. 

Si cette phase s’avère difficile parce que bannir le sucre de votre vie vous semble cruel et impossible, rappelez-vous que le but de cette phase est de formater votre organisme. Cela vous permettra ensuite d’établir une consommation de sucre raisonnée et sans danger pour votre santé. Vous serez surprises de découvrir que la sensibilité de vos papilles gustatives aura changé. Par exemple, le goût d’une banane (7 g de fructose) ou d’une mangue (8 g de fructose) vous paraîtra incroyablement sucré et vous serez plus rapidement écoeurée. Cette nouvelle acuité vous conduira à limiter naturellement vos apports en sucres.

Qu’en est-il de l’alcool? Idéalement, il conviendrait de supprimer complètement l’alcool pendant ces 3 semaines. Mais si cela est difficile car vous avez une vie sociale bien remplie privilégiez le vin rouge.  Essayez de consommer avec modération (1 verre ou 2). Il est probable qu’après avoir arrêté le sucre, vous tolérerez moins l’alcool, ce qui la aussi, vous conduira à limiter naturellement votre consommation.

5. CONCENTREZ-VOUS SUR LA QUALITÉ DES ALIMENTS

Si lors de cette phase, vous vous concentrez sur la qualité plutôt que la quantité, vous éprouverez lors de vos repas un sentiment de satisfaction et de satiété qui limitera voire supprimera les envies compulsives et les fringales pour les aliments sucrés. Focalisez-vous sur les goûts, textures et arômes qui s’offrent à vous plutôt que de vous préoccuper de ce que vous ne pouvez pas manger.

Pour trouver de la motivation, jetons un coup d’œil à la science. Les aliments dont vous vous nourrissez ont une influence sur vos hormones, votre métabolisme mais aussi sur l’expression de vos gênes, et 200 g de cookies n’ont rien à voir avec 200 g de brocoli.

Il s’agit donc ici de maîtriser l’indexe glycémique des aliments que vous ingérez. Une alimentation à basse charge glycérique, avec davantage de protéines, est d’ailleurs celle ayant le plus d’impact sur la perte et la gestion du poids (Larsen TM et al., 2010).

Index glycémique: la glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L’index glycémique permet de classer les aliments contenant des glucides en se basant sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela entraîne une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang.

Maîtriser (dans les grandes lignes) l’index glycémique des aliments vous aidera à consommer moins de sucre.

Supprimer le sucre de votre alimentation ne veut pas pour autant dire qu’il faille vous priver de manger des glucides. Les bons glucides provenant des végétaux (légumes verts, légumineuses, céréales complètes, etc.) sont essentiels à une bonne santé parce qu’ils apportent une grande quantité de vitamines et de minéraux, de fibres, et autres nutriments aux vertus protectrices.

De manière générale, il convient d’associer protéines de bonne qualité, lipides ainsi qu’aliments riches en fibres et pauvres en amidon, à une faible quantité de fruits peu sucrés et de céréales complètes. Pour y parvenir, évitez de consommer des glucides seuls. Par exemple, si vous mangez des myrtilles à 16h, accompagnez les d’amandes. Si vous souhaitez manger un bout de pain, faites le au cours d’un repas composé de protéines animales, de bonnes matières grasses et de légumes riches en fibre.

Qu’en est-il du riz et des pommes de terre? Vous pouvez tout à fait consommer ces aliments, à condition de choisir du riz noir ou complet, et d’en manger avec modération. Les féculents riches en amidon contiennent beaucoup de glucose et peu de fructose, et le glucose n’affecte pas autant l’insuline que le fructose. Des féculents en quantité modérée, consommés avec d’autres aliments comme les protéines et les légumes (qui ralentissent l’absorption du glucose dans votre corps) est tout à fait possible.

Petite astuce pour les féculents comme les pommes de terre : Les cuire et les laisser refroidir une nuit au frigo, baisse leur teneur en amidon et seront bien digestes le lendemain réchauffés. 

Quelques aliments réconfortants lorsque l’on arrête le sucre:

Les beurres d’amandes, de cacahuètes et de noisettes. 

Le cacao (attention pas la poudre de cacao, le vrai cacao). Il a un côté réconfortant et s’avère bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

La cannelle. On peut en saupoudrer partout et elle a des vertus anti-inflammatoires.

Enfin, n’hésitez pas à remplacer le sucre par des bonnes graisses et des protéines de qualité. Les lipides sont nécessaires à notre biologie. Elles sont un constituant crucial de notre membranes cellulaires et participent à la bonne régulation de la glycémie. Les omégas-3 sont par exemple des anti-inflammatoires naturels. Les protéines quant à elles sont essentielles à un bon fonctionnement de notre métabolisme. Elles vous aideront surtout à éprouver une satiété qui éliminera les fringales.

6. RÉINTRODUISEZ PROGRESSIVEMENT DES ALIMENTS NATURELLEMENT SUCRÉS

Une fois votre phase d’arrêt total du sucre terminée, vous allez pouvoir réintégrer progressivement certains aliments dans votre alimentation (notamment, les fruits faibles en fructose).

Il est également temps de retrouver de la souplesse dans vos habitudes alimentaires. Vous connaissez désormais les mécanismes à l’œuvre lorsque l’on ingère des aliments à haute teneur en fructose. Vous maîtrisez également le concept de charge glycémique. Il est donc temps d’expérimenter en restant attentifs aux principes d’une alimentation pauvre en sucre.

Quand il s’agit d’alimentation, les mesures trop radicales ne se tiennent pas sur le long terme donc n’hésitez pas à vous autoriser des petits écarts. Ils font du bien à l’âme. Lorsque vous vous faites plaisir, vous pouvez par exemple essayer d’éviter les glucides chargés en amidon pour le reste de la journée. Cela vous évitera de faire exploser votre charge glycémique.

Vous constaterez très probablement que vos papilles gustatives sont plus sensibles qu’avant au goût sucré. Grâce à cette nouvelle sensibilité, vous limiterez naturellement l’ingestion de ces aliments. Il se peut aussi que vous soyez plus conscient de l’effet du sucre sur votre organisme. Si après avoir réintroduit des aliments sucrés vous ressentez des inconforts ou de la fatigue, c’est que cet aliment ne vous convient tout simplement pas. 

Cette phase doit être consacrée à la découverte de nouvelles sensations ainsi qu’à la détermination de ce qui fonctionne pour vous sur le long terme.

Par exemple, n’hésitez pas à rendre vos plats plus attrayant en utilisant des herbes, épices et condiments.

Voici une liste de mes favoris:

Poivre et sel (rose ou gris, on évite le sel blanc raffiné et peu intéressant nutritionnellement parlant). A ajouter à vos plats (si vous excluez les aliments industriels de votre alimentation, vous n’avez pas trop à vous soucier d’un ajout de sel dans vos préparations).

Tamari (sauce soja sans gluten). Parfait sur des légumes cuits à la vapeur pour leur donner de la saveur.

Tahini (purée de sésame). Parfait pour faire des vinaigrettes.

Herbes aromatiques : basilic, romarin, coriandre, thym, origan.

Épices: curcuma (aux vertus anti-inflammatoires).

Conserves. Il est pratique d’avoir toujours à disposition des aliments comme les artichauts, les tomates séchées ou encore les sardines, lorsque vous voulez agrémenter un plat ou que vous ne savez pas quoi manger (privilégiez le bio).

Cornichons, ils sont très riches en probiotiques. 

Durant cette phase de consolidation, vous apprendrez à composer vos plats afin de limiter leurs impacts sur votre glycémie. Il est alors fondamental de ne pas ingérer de glucides rapides seuls puisqu’ils augmentent votre glycémie et votre insuline. Je vous conseille de systématiquement ajouter des protéines et/ou des bonnes graisses. Par exemple, agrémentez votre pomme de 16h avec du beurre d’amandes ou d’une poignée de noix de cajou. Préférez les patates douces aux pommes de terre traditionnelles, les premières ayant un meilleur index glycémique.

Accordez de l’importance aux heures auxquelles vous mangez. Un petit-déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses vous évitera un pic de glycémie et un coup de fatigue en milieu de matinée. Il vous évitera également de vous jeter sur des aliments riches en sucre au moment du déjeuner. Alléger vos dîners vous permettra de limiter les apports à un moment de la journée où vous n’allez plus beaucoup vous dépenser.

Sachez qu’un repas copieux augmentera davantage votre glycémie qu’un repas léger.

Enfin, fractionner vos apports apports alimentaires en 3 repas et 2 ou 3 collations est une excellente technique. Je ne vais nulle part sans emporter avec moi des amandes ou des noix de cajou.