Qu’est ce que le régime Méditerranéen ?

Bien souvent, on confont régime cétogène et régime méditerranéen.

Du coup petite mise au point :

Avant toute chose il est important de préciser le sens grammatical, de ‘régime’. En naturopathie ce terme est utiliser pour mettre un avant un rééquilibrage alimentaire, ou une mise en place d’une hygiène alimentaire. En aucun cas, il a pour but et pour objectif une quelconque perte de poids.

Le régime cétogène limite les glucides, mais accorde une place importante aux graisses. Le régime méditerranéen est aussi pauvre en glucides, en revanche, il est limité en graisses : il privilégie les légumes, les légumineuses, les fruits, les féculents complets, l’huile d’olive et le poisson.

Dans cet article je vais vous parler uniquement du régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen combine équilibre, modération et variété alimentaires avec une vie active au quotidien. Ses principes sont faciles à comprendre et à suivre à la maison ou à l’extérieur. Ce n’est pas un régime restrictif mais plutôt un mode de vie à adopter. Il convient parfaitement à tous les âges, toutes les personnes. Et il est particulièrement recommandé en prévention des maladies cardiaques.

_{Les grands principes nutritionnels de la diète méditerranéenne}

Les habitudes alimentaires du régime méditerranéen sont très simples et faciles à suivre :

• Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
• Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules.
• L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
• Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
• Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l’alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers à base de lait de chèvre ou le lait de brebis.
• Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis pour sa richesse en polyphénols.

Comment suivre le régime méditerranéen ?

Les repères de consommation

Aliments	Fréquence	Quantité par repas	Exemples
Fruits	Tous les jours hors repas		Tous les fruits de saison en collation. Eloignés des repas
Légumes	Tous les jours à chaque repas	La moitié d’une grande assiette	Crus ou cuits. Privilégier les légumes verts.
Légumes secs	2 à 3 fois par semaine	50 g crus	1 tasse de pois chiches dans un plat. Pensez a toujours faire tremper dans l’eau les fruits secs pour une meilleure disgestion
Féculents (céréales complètes ou tubercules)	Tous les jours ou selon l’activité physique	80 g crus ou 240 g cuits	1/4 d’une assiette de pâtes
Huile d’olive	Tous les jours à chaque repas	20 à 30 ml	2 à 3 cuillères à soupe
Produits laitiers	Sur un repas uniquement	30-40 g de fromage ou 1 yaourt, fromage blanc…)	1 morceau de fromage 1 yaourt Toujours privilégier les produits à base de boissons végétale ou produits laitiers brebis ou chèvre (moins acidifiant)
Viande	Viande blanche : 0 à 2 fois par semaine viande rouge : pas plus de 500 g par semaine	100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak…)	1 filet de dinde ou 1 steak haché
Oeuf BIO	Jusqu’à 5 fois par semaine	1 à 3 unités	2 oeufs au plat Éviter les oeufs non bio car valeur nutritionnelle bien moindre.
Poisson	0 à 3 fois par semaine	100 à 150 g	1 filet de dorade, saumon, sardine etc…
Boisson (eau, thé, infusions, café…)*	Tous les jours à tout moment	À volonté	1 tasse de café sans sucre ajouté pas plus
Alcool type vin rouge **	Tous les jours au cours du repas	16 cl (un verre standard)

 *Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.

*** Il est possible de consommer du sucre ou aliment sucrant, mais de bonne qualité, muscovado, sirop d’érable

Quel pain choisir ?

Le pain fait bien sûr parti du régime méditerranéen, mais pas n’importe quel pain ! On privilégie dans ce régime les farines complètes ou semi-complète, les pains aux graines mais surtout les pains réalisés avec du levain et non de la levure. En effet, le levain permet d’avoir un indice glycémique moindre, plus de vitamines et de minéraux, et moins d’acide phytique (très présent dans les farines complètes) et de FODMAPS. Le pain se conserve mieux et apporte une meilleure qualité nutritionnelle

Comment faire son propre levain ? Mélangez la farine de votre choix avec de d’eau : 25 mL d’eau et 25 g de farine. Laissez le mélange fermenter dans un bocal placé à température ambiante, entre 20 et 25 °C. Chaque jour ajoutez un peu de farine et d’eau (par exemple, 25 mL d’eau et 25 g de farine). Pour éviter d’avoir trop de levain au fil du temps, vous pouvez retirer une partie du levain (par exemple la moitié). Au bout de cinq jours environ, selon les conditions de température ambiante, votre levain est prêt : il mousse, augmente de volume, forme des bulles et dégage une odeur agréable.

Les aliments à éviter

• Plats préparés et aliments ultra-transformés : Ceux qui présentent une longue liste d’ingrédients, des ingrédients que vous n’avez jamais dans votre placard ou des additifs, surtout s’ils contiennent peu de légumes et beaucoup de féculents.
• Sodas et jus de fruits : préférez les fruits entiers
• Céréales du petit déjeuner industrielles : même celles qui se targuent d’être bénéfiques pour votre santé, comme les Spécial K ou les céréales pauvres en calories.
• Aliments à base de céréales raffinées : pain, pâtes, biscuits, sucre blanc…
• Aliments industriels à base de pomme de terre : purées en flocons, chips…